夏の終わり、全身メンテナンス3

食べ過ぎた翌日以降の調整法
食べ過ぎた分は、マイナスにしないと太ってしまうと思っていませんか? 私たちの体にはホメオスタシス(恒常性)というシステムが備わっていて、出来るだけ一定の状態を保ち続けようとします。そのため、一度食べ過ぎたとしても、普段の生活に戻れば急激に太ることはありません。

・糖質を控える
糖質は、三大栄養素のなかのひとつなので、ゼロにするのではなく食事で質の良い糖質を少量摂ることを意識しましょう。
菓子パンやパスタ、白砂糖など吸収の速い糖質ではなく、全粒穀物、豆類、野菜や果物など、未精製の炭水化物(糖質)です。
穀類のなかでは、玄米や雑穀米など、食物繊維を多く含むものが腹持ちもよくおすすめです。パンには、脂質も含まれますので、ご飯より太りやすくなります。外食するときは、麺類は避けると糖質の取り過ぎを防ぐことができます。

また、糖質はエネルギーとなる栄養素なので、日中に糖質を少量にすると力がでないと感じる人は、朝や昼は普通に食べ、夜に糖質をオフするなどの調整をするといいでしょう。
質の良い糖質を摂っておくと、砂糖のたっぷり入ったお菓子や飲み物は欲しくならないはずです。

・味の濃いものを避ける
味付けの濃いおかずは、食欲を必要以上に増進させて、食べ過ぎを招いてしまいます。甘味だけでなく、塩味にも、より強い味を求めてしまう働きがあることがわかっています。塩辛いもののほかに、脂っこいものも、もともと味付けが濃いめになっているので、避けましょう。

・スクワットをする
基礎代謝を上げると、普段の生活をしているだけで消費されるカロリーがアップします。基礎代謝をアップさせるためには、体の筋肉量を増やすことがポイント。

基礎代謝のうち、多くは内臓を動かすためのエネルギーですが、22%は骨格筋によるエネルギー消費です。体のなかの一番大きな筋肉が、太ももの前側にある大腿四頭筋です。また、体の筋肉の70%は下半身に集中しています。下半身を中心に動かすことで、効率よく体の筋肉が鍛えられ筋肉量をアップして基礎代謝を上げることができます。
トイレにいくたびに10回行うなど、日常の中に組み込みましょう。太もも、ふくらはぎ、お尻、背中などの筋肉が刺激されます。全身の血流がアップして、冷え解消にも効果的があるほか、足のむくみ対策にも有効です。